«У меня разладился сон, я по ночам просыпаюсь постоянно, заснуть быстро не получается, сразу мысли лезут, словно только и ждали, когда проснусь. Утром встаю разбитая, уставшая, вымотанная, будто и не спала…»
(Из комментариев)
Самая изнурительная напасть для человека - бессонница. Ее причина часто кроется в слабости нервной системы . Человек есть то, что он ест. Если сон разладился, обратите внимание на питание.
Продукты для хорошего сна помогают снять напряжение после активного дня, улучшают засыпание, качество сна, самочувствие утром.
Рацион должен включать:
Магний - проводит нервные импульсы, контролирует и полное расслабление. Нехватка микроэлемента проявляется высокой возбудимостью.
Крупа пшеничная, перловка, овсянка, чечевица, гречка, вода питьевая минеральная, любые орехи, горошек зеленый (свежий или консервированный), пшеница пророщенная, отруби, желток яиц.
Фосфор укрепляет нервы, понижает напряженность в мускулах.
Молоко, продукты из него, крупы, мозги и язык животных, бобовые, печень.
Кальций - его дефицит ведет к напряженности, раздражительности, судорогам в ногах и руках.
Молоко, продукты из него, бобовые, свёкла, кресс-салат водяной, лимоны, миндаль, капуста.
Витамины группы В - повышают психическую устойчивость, снижают нервное напряжение, приводят в норму обмен веществ.
В12 (цианокобаламин) - укрепляет нервы буквально, образуя их миелиновую оболочку, помогает приспособиться к меняющемуся режиму. Недостаток В12 губителен для нервных клеток, сокращает срок жизни, чреват параличом.
Имеется в мясе (говяжьем, свином, курином), печени (говяжьей, телячьей) и других субпродуктах, желтках яиц, обезжиренном сухом молоке, лососевых, сардине, селедке, сое, устрицах и крабах.
Цианокобаламин в меньшем количестве есть в остальных морепродуктах, молоке и кисломолочных, твердом сыре и мягком домашнем.
В6 (пиридоксин) - кладовая ферментов, недостача витамина ухудшает мозговую деятельность, настроение, чревата стрессами, депрессией .
В дрожжах, печени, пророщенной пшенице, свинине, зернах неочищенных и отрубях, картофеле, патоке, бананах, моркови, сухой фасоли, капусте, сыром яичном желтке, рисе диком, фисташках.
В2 (рибофлавин) - укажут на нехватку рибофлавина , вялость, боли головы, плохое настроение.
Молоко, зерновые и бобовые, печень, абрикос, дрожжи, листья овощей темно-зеленых (шпинат, сельдерей, петрушка, кресс-салат, латук и др.).
В1 (тиамин) - поддерживает психику во время перегрузок, устраняет судороги конечностей, мышечные боли.
В мясе свинины нежирной, субпродуктах (печени, почках), овсяной крупе, гречке, хлебе ржаном.
Витамины Е, А, С, глюкоза, лецитин – , укрепляя ЦНС.
Источники:
Е (токоферол) -печень, молоко, желток яиц, свежие овощи, цельное зерно, растительное масло, орехи, брокколи, шпинат, лук, семечках, овсянке, картофеле, плодах шиповника, семени льна.
А (бета-каротин) - желтые, зеленые, красные овощи, фрукты, травы, ягоды. Больше всего бета-каротина в яйцах (желтках), рыбьем жире, печени, сливках, молоке цельном, моркови, абрикосах, тыкве, петрушке, шпинате.
С (аскорбиновая кислота) - в шиповнике, ягодах облепихи, смородине черной, клубнике, хрене, петрушке, укропе, цитрусовых, красном сладком перце.
Глюкоза - сахар-рафинад, мед, финики, макароны (из муки 1-ый сорт), крупа перловая, изюм (кишмиш), рис, хлопья овсяные, пшеничная мука, кукуруза, гречка.
Лецитин - желток яиц, молоко и его производные, орехи, изюм, печень, икра, соевые необезжиренные продукты, оливки, соя, сливочное и подсолнечное масло, рыбий жир, говядина, сметана, бобовые (горошек, фасоль), гречка, отруби, морковь, капуста, салат.
Орехи все без исключений содержат лецитин, питающий и омолаживающий нервные мембраны. Это настоящий кладезь полезностей для полноценного и ЦНС.
Орехи изобилуют белками, жирами, минералами и витаминами, железом, марганцем, фосфором, йодом, селеном, серой, медью, молибденом и др.
Аминокислоты.
Раздражительность, подавленность, утомляемость, бессонница могут стать следствием дефицита строительной ткани для нервов - триптофана, глицина, тирозина и других аминокислот. Они стабилизируют эмоциональный настрой, метаболизм и сон.
Имеются в арахисе, мясе любом, жирной рыбе (лососевых, селедке), рисе диком, картофеле, сое, дрожжах, авокадо, бананах, фруктах, миндале, молочных продуктах, тыквенных и кунжутных семенах, нерафинированных маслах (тыквенном, кунжутном, кедровом, подсолнечном, виноградной косточки, льняном), овощах, желтках яиц, морепродуктах.
Поможет быстрее заснуть и хорошо спать всю ночь пища, насыщенная триптофаном:
Теплое молоко с медом . Рецепт наших бабушек проверен временем. В молоке и меде много триптофана, преобразующегося в серотонин и мелатонин, помогающих расслабиться и .
Все молочные продукты поставляют кальций и белок, снимающий стресс, стабилизирующий ЦНС.
Бананы богаты еще магнием и калием. Съедайте за час перед сном один банан (но не переспелый!), это позволит быстрее расслабиться и успокоиться.
Грецкие и лесные орехи, арахис, фисташки, кешью, миндаль - отличные помощники сну. Съедайте их небольшое количество на ночь.
Попкорн содержит витамины группы В, магний, калий, кальций, клетчатку, а значит, полезен для нервов и отличного сна. Приготовленный в домашних условиях, без жиров, ароматизаторов, излишнего сахара и соли. Такой перекус перед сном не добавит калорий.
Вишня (свежая или замороженная), вишневый сок - имеют в себе мелатонин, самое действенное .
Овсянка - стимулирует синтез серотонина, мелатонина. Каша (без сахара или с небольшим количеством) богата калием, фосфором, кремнием, магнием поможет снять напряжение и уснуть счастливым.
Чай травяной - не содержит кофеин, витамины и микроэлементы в нем улучшают сон и самочувствие утром. Липовый и ромашковый чай уменьшает выработку гормона бодрствования (орексина), отлично успокаивает.
Пусть ваш сон станет стабильным, нервы окрепнут, настроение улучшится.
Елена Вальве для проекта Сонная кантата.
Недостаток сна негативно сказывается на коже, повышает уровень гормонов стресса и может наносить вред вашим попыткам снизить вес.
Если вы хотите улучшить качество сна, не стоит сразу хвататься за таблетки. Вместо этого воспользуйтесь продуктами, благотворно сказывающимися на сне.
123RF/Anna Bizoń
Расскажем о том, какая пища поможет вам уснуть, чтобы вы могли включить эти продукты в ваше меню. Ешьте их вечером, чтобы получить действительно полноценный сон, но старайтесь не переедать, чтобы это не сказалось на вашем весе.
1. Овсянка
Многие считают, что эта каша предназначена для завтрака, но если в ней нет сахара, она обеспечит ваш организм множеством полезных питательных веществ, включая магний, кальций и калий. Еще в овсе содержится мелатонин, гормон сна, который может быть необходим, если вы рано встаете и нуждаетесь в полноценном отдыхе.
2. Бананы
Еще один великолепный источник минералов, который поможет вам расслабиться вечером. Бананы содержат триптофан — аминокислоту, необходимую для расслабления. Однако не стоит ждать чудес, хотя это один из лучших продуктов для нормализации сна . Бананы следует есть не позднее чем за час до сна. Магний и триптофан помогут вам настроиться на нужный лад.
123RF/Olena Rudo
3. Миндаль
Белок тоже поможет вам подготовиться ко сну, а в миндале он содержится в избытке, как и магний. Еще из этих орешков вы получите триптофан, поэтому они идеально подходят для позднего перекуса. Вам не понадобится много миндаля, всего горстка даст необходимое количество элементов для сна. Если вы предпочитаете есть миндаль в форме масла, то ограничьтесь одной столовой ложкой.
4. Вишня
Мелатонин — гормон сна, редко можно обнаружить в пище, но в вишне он содержится в избытке, поэтому эта ягода становится одним из лучших продуктов для здорового сна . Горсти вишен будет вполне достаточно, или (не в сезон) вы можете использовать вишневый сок.
Выбирайте неподслащенные марки, потому что вишня и так достаточно сладкая, и избыток сахара негативно скажется на вашем сне.
5. Молоко
Большое количество белка и триптофана делает молоко просто незаменимым, когда вы хотите естественным образом наладить сон. Также в молочных продуктах содержится кальций, помогающий преодолеть стресс и расслабиться. Если стакан молока вам не по душе, выберите для ужина простой йогурт или творог.
123RF/Mario Pessaris
6. Яйца
Одно яйцо, сваренное вкрутую, может заметно повлиять на скорость засыпания. Оно содержит достаточно белка, чтобы вы почувствовали сонливость. Яйца — незаменимый помощник для хорошего сна, только не жарьте их.
7. Хумус
Если вы ищете источник растительного белка, а миндаль вам не нравится, выберите для позднего перекуса хумус, он поможет вам уснуть без проблем. Он богат триптофаном и прекрасно сочетается с цельнозерновыми крекерами или тостами, которые тоже помогут вам расслабиться вечером и улучшить качество сна.
8. Рыба
Тунец, палтус и креветки богаты триптофаном, кроме того, они содержат большое количество витамина В6, необходимого для производства серотонина и мелатонина, которые незаменимы для качественного сна. Белая рыба, несомненно, находится в числе продуктов, которые помогут вам лучше уснуть.
9. Травяные чаи
Ромашка, лимон и страстоцвет станут вашим лучшим выбором, если вы хотите сделать сон полноценным. Зеленый чай — тоже неплохой вариант, если вы выбираете его без кофеина.
Старайтесь вечером пить травяные чаи или просто обзаведитесь обычными чаями без кофеина .
123RF/Alexey Fedorenko
Сон оказывает существенное влияние на все системы организма. Отдельные продукты питания и напитки содержат вещества, которые помогают контролировать цикл сна и бодрствования, то есть они позволяют людям быстро засыпать и поддерживают крепкий сон.
Качественный и продолжительный сон положительно воздействует на ряд медицинских состояний, к числу которых относится следующее:
- ожирение;
- диабет;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- повышенное кровяное давление или гипертензия.
Однако получать достаточный сон удаётся не всем. Согласно информации Центров по контролю и профилактике заболеваний США, 30% населения планеты в тот или иной период жизни сталкиваются с бессонницей.
Некоторые химические соединения, в том числе аминокислоты, ферменты, питательные вещества и гормоны взаимодействуют друг с другом и организмом, чтобы обеспечить человеку качественный ночной отдых. К их числу относится следующее:
- триптофан;
- мелатонин;
- гамма-аминомасляная кислота (ГАМК);
- калий;
- пиридоксин;
- диаминовалериановая кислота;
- серотонин;
- гистамин;
- ацетилхолин;
- антиоксиданты;
- группы B;
- цинк;
- медь.
Многие продукты питания включают в свой состав несущественные объёмы перечисленных химических соединений, и только в некоторых из них содержатся значительные объёмы веществ, способных оказывать положительное воздействие на качество сна.
Ниже приведены лучшие продукты для улучшения сна.
Миндаль обеспечивает хороший сон за счёт высокого содержания мелатонина
Миндаль содержит большое количество мелатонина. Мелатонин - гормон, который помогает человеческому организму регулировать цикл сна и бодрствования.
В 30 граммах миндаля содержится около 80 миллиграмм (мг) магния и 76 мг кальция. Это два минерала, которые способствуют мышечной релаксации и сну.
Миндаль - продукт с высокой питательной ценностью, который можно использовать для вечернего перекуса. Он включает в свой состав значительный объём ненасыщенных жиров и низкий - сахара и насыщенных жиров.
Тёплое молоко
Тёплое молоко давно известно своими снотворными свойствами. Оно содержит четыре вещества, способных улучшать качество ночного отдыха - триптофан, кальций, витамин D и мелатонин. Кроме того, приём тёплого молока перед сном может послужить хорошим расслабляющим ритуалом, как и потребление чашки тёплого чая.
Нежирное молоко - полезный продукт для устранения чувства голода, поскольку оно содержит мало калорий и при этом обладает хорошей питательной ценностью. Одна чашка 1-процентного молока включает в свой состав следующие вещества:
- 8 грамм (г) белка;
- 300 мг кальция;
- 500 международных единиц (МЕ) ;
- 100 МЕ витамина D;
- 100 калорий.
Киви
Связь между киви и сном имеет научное подтверждение. Так, в исследовании, проведённом в 2011 году в Тайване, учёные давали испытуемым плоды киви за один час перед сном на протяжении четырёх недель. В результате у участников исследования было зафиксировано улучшение качества сна и сокращение времени на отход ко сну.
Киви обеспечивает хороший ночной отдых, поскольку содержит ряд важных веществ, способствующих сну, например:
- мелатонин;
- антоцианы;
- флавоноиды;
- каротиноиды;
- калий;
- фолаты;
- магний;
- кальций.
Ромашковый чай славится своими успокаивающими свойствами
Ромашка - растение, которое традиционно используется людьми для борьбы с бессонницей. Эксперты считают, что снотворные свойства ромашке придаёт флавоноид, который имеет название апигенин.
По-видимому, апигенин активирует рецепторы ГАМК, и именно этот процесс стимулирует сон.
Научное сообщество предлагает лишь незначительные доказательства пользы ромашки в борьбе с бессонницей, однако, как и в случае с молоком, чашка тёплого чая с ромашкой может психологически настроить человека на сон.
Грецкий орех
Грецкий орех включает в свой состав несколько веществ, способствующих хорошему сну. В 100 граммах грецкого ореха содержится:
- 158 мг магния;
- 441 мг калия;
- 98 микрограмм (мкг) ;
- 98 мг кальция.
Грецкий орех также содержит значительный объём мелатонина, однако исследователи пока не подтвердили связь между потреблением данного продукта и улучшением качества сна.
Вишня
Вишня содержит четыре снотворных элемента - мелатонин, триптофан, калий и серотонин. Некоторые учёные считают, что антиоксиданты, которые имеют название полифенолы и содержатся в вишне, также могут оказывать влияние на сон.
В обзоре, опубликованном журналом Nutrients (Питательные вещества - англ.), американские исследователи описали научно доказанные полезные свойства вишни. В частности, они указали, что существует связь между потреблением данного продукта и улучшением качества сна.
Учёные также отметили, что противовоспалительные свойства вишни способствуют ослаблению боли после тяжёлых физических нагрузок и улучшению когнитивной функции.
Кроме того, вишня обладает высокой питательной ценностью, поскольку она богата клетчаткой, и витамином E.
Жирная рыба
Жирная рыба может улучшать сон ввиду того, что содержит значительное количества витамина D и омега-3-жирных кислот, то есть двух веществ, которые помогают организму регулировать уровень серотонина. Серотонин ответственен за установление фиксированного цикла сна и бодрствования.
Однако жирная рыба включает в свой состав и другие снотворные соединения. Например, в 85 граммах филе дикого атлантического лосося содержится:
- 416 мг калия;
- 25 г магния;
- 170 г фосфора;
- 0,54 мг цинка;
- 2,7 мкг ;
- 21 мкг фолиевой кислоты;
- 10 мг кальция.
В рамках исследования, проведённого норвежскими учёными в 2014 году, испытуемые, которые трижды в неделю на протяжении полутора месяцев потребляли атлантический лосось, демонстрировали более высокую работоспособность в течение дня и лучше засыпали по сравнению с теми участниками, которые питались курятиной, говядиной и свининой.
По мнению учёных, такие результаты связаны с повышением уровня витамина D и улучшением регуляции сердечного ритма из-за высокого содержания в лососе омега-3-жирных кислот.
Порошок из травы ячменя можно добавлять в смузи
Порошок из травы ячменя также имеет снотворные составляющие, в том числе ГАМК, кальций, триптофан, цинк, калий и магний.
Такой порошок можно добавлять в смузи, омлет, салаты и супы.
Салат латук
Салат латук и масло из его семян используются для лечения бессонницы и улучшения качества сна. Некоторые эксперты считают, что данный продукт оказывает на организм седативно-снотворный эффект. По их мнению, это обеспечивается содержанием в растении лактуцина.
Исследование, проведённое в 2017 году корейскими учёными, показало, что салат латук не только повышает продолжительность сна, но и защищает клетки от и повреждений, которые наступили в результате стресса, связанного с расстройством сна.
Другие естественные методы улучшения сна
Бороться с бессонницей можно не только путём изменения диеты, но и другими естественными средствами, к числу которых относится следующее:
- валериана;
- зверобой;
- чай из страстоцвета;
- кава.
Перед началом приёма любых растительных добавок лучше обсуждать этот вопрос с врачом, поскольку такие средства могут обострять симптомы некоторых медицинских состояний и вступать во взаимодействие с лекарственными препаратами.
Путём внесения положительных изменений в образ жизни можно налаживать здоровый цикл сна и бодрствования. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- избегайте пищи, которая вызывают изжогу, например острых продуктов;
- откажитесь от потребления за несколько часов перед сном продуктов и напитков, которые содержат кофеин;
- потребляйте цельнозерновые продукты вместо белого хлеба, белых макарон и сладостей;
- не пропускайте приём пищи;
- поддерживайте водный баланс;
- регулярно занимайтесь спортом.
- не потребляйте пищу за 2–3 часа перед сном.
Заключение
Многие продукты содержат различные составляющие, которые помогают контролировать цикл сна и бодрствования.
Предварительные исследования показали, что некоторые виды орехов, фруктов и морепродуктов могут улучшать сон. На протяжении десятилетий люди использовали различную пищу для борьбы с бессонницей у улучшения качества сна.
Большинство продуктов, применяемых для этой цели, не вредят организму, поэтому в умеренных объёмах их могут потреблять все люди, которые не страдают специфическими аллергиями.
Чтобы получить пользу от «снотворной» пищи, лучше принимать её за несколько часов перед сном. Такой подход снизит риск развития расстройства желудка и кислотного рефлюкса.
15/08/2018 14:10
Глубокий здоровый сон – неотъемлемая часть жизни, но временами бессонница может возникнуть у любого человека. Её причины кроются в нервном напряжении, полученном дома или на работе. Правильно выйти из этого состояния, а не усугубить его до пугающих масштабов, поможет правильное питание. Зная, как определенные продукты влияют на организм, можно научиться управлять своим сном.
Анна Королёва
Время на чтение: 11 минут
А А
Считается, что главный враг сна – кофеин, но на самом деле существует еще множество продуктов, которые мешают здоровому расслаблению и отдыха. И напротив, есть продукты, активирующие в организме «режим релаксации».
Какие продукты и напитки помогают быстро уснуть и хорошо выспаться?
Главное отличие обычных продуктов от тех, которые вызывают сонливость состоит в том, что последние богаты триптофаном – альфа-аминокислотой, которая входит в состав белков всех живых организмов. Но даже их можно употреблять за пару часов до отхода ко сну. В противном случае съеденная пища останется непереваренной, что вызовет тяжесть, либо, из-за замедленного метаболизма, лишние килограммы.
Исследователи доказали, что продукты с высоким гликемическим индексом вводят в сонное состояние, так как стимулируют выработку триптофана. Он же трансформируется в мелатонин и серотонин – гормоны, снижающие активность нервной системы.
Перечень продуктов с повышенным содержанием триптофана:
- Молочные продукты
- Индейка
Американцы давно заметили, что в День Благодарения, когда на стол подают запеченную индейку, сонливость наступает очень быстро. Исследователи подтвердили этот факт, поэтому немного индейки с овощным ассорти – гарантия крепкого сна.
- Миндаль
Содержит большое количество магния, вызывающего расслабление мышц. Белок ореха поддерживает нормальный уровень сахара крови во время сна, что препятствует выделению адреналина. Чтобы расслабиться перед сном надо выпивать 1 ст.л. миндального масла или съедать 50 г орехов за 2 часа до сна.
- Сухофрукты
Эти продукты достаточно калорийны, поэтому лучше ограничиться 20-30 г. При этом они очень богаты триптофаном. Курага содержит 150 мг вещества, финики – 75 мг, чернослив – 69 мг, изюм – 54 мг.
- Мисо-суп
Японский суп из риса, ячменя, пшеницы и соевых бобов с добавлением воды, водорослей, сыра и грибов способен вызвать крепкий сон. Он богат аминокислотами, повышающими уровень мелатонина.
- Травяные чаи
Отвары мяты, ромашки и мелиссы обладают успокаивающим действием – снимают напряжение, расслабляют тело и нервную систему.
- Зеленый чай
Некрепкий зеленый чай содержит теанин – вещество, продлевающее сон.
- Вишневый сок
Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что вишни повышают уровень мелатонина. Для здорового сна достаточно выпить стакан сока или съесть горсть свежих, сушенных или мороженых вишен.
- Кунжутное масло
Способствует расслаблению нервной системы за счет высокого содержания триптофана, и вызывает младенческий сон.
- Мёд
Одна ложка мёда перед сном заменяет таблетку от бессонницы.
- Ломтик ржаного или цельно зернового хлеба
В 100 г содержится около 100 мг триптофана. Кроме того, хлеб богат углеводами, стимулирующими выработку инсулина.
- Печеный картофель
Продукт стимулирует выработку инсулина, который активизирует синтез белков, что в итоге приводит к повышению концентрации триптофана в крови.
- Бананы
Ежедневное употребление способствует нормализации работы нервной системы, избавляет от раздражительности. Триптофан синтезируется в серотонин, и расслабляет нервные волокна. Кроме того, бананы богаты магнием и калием, которые являются прекрасными релаксантами. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, усиливают мышечные сокращения.
- Фрукты и ягоды
Все ягоды и фрукты, в том числе цитрусовые, не только не отражаются на фигуре, но и обладают расслабляющим эффектом для всего организма.
- Рыба и морепродукты
Треска, окунь, минтай, скумбрия, палтус и кальмары содержат до 250 мг триптофана.
- Овсяная каша
Она богата мелатонином, поэтому способствуют расслаблению и быстрому засыпанию.
- Семена льна
Их можно добавлять к любому продукту, так как они улучшают настроение и помогают снять нервное напряжение.
- Бобовые культуры
Они не только ускоряют наступление сна, но и обеспечивают его длительность и крепость.
Список блюд и напитков, которые мешают вам уснуть
Перечень продуктов, которые стимулируют работу нервной системы и препятствуют засыпанию:
- Выдержанный сыр и жирные молочные продукты
Они богаты насыщенными жирными кислотами, которые долго перевариваются и «заставляют» организм бодрствовать.
- Красное мясо
Содержит большое количество жира, переработка которого требует от организма множество сил и времени.
- Маринованная, соленая, копченая рыба
Содержит тирамин – вещество, стимулирующее выделение адреналина.
- Соевый соус
Повышает кровяное давление и бодрит весь организм за счет содержания тирамина.
- Перезрелые бананы
Они увеличивают частоту сердцебиения и усиливают активность нервной системы.
- Шоколад
Возбуждает нервную систему, нарушая её нормальную работу. Ежедневное употребление даже крохотными порциями может провоцировать длительную бессонницу.
- Помидоры
Большое количество томатов, съеденных на ночь, может привести к дискомфорту в желудке посреди ночи.
- Острые блюда
Сильно возбуждают нервную систему и активизируют мышечную систему человека. Из-за того, что провоцируют мозг выделять норэпинефрин. Непереваренная острая пища на утро может вызвать изжогу.
- Сельдерей, огурцы, арбуз, редис
- Черная фасоль
Трудно и долго переваривается организмом, после чего вызывает затяжное болезненное газообразование.
- Брокколи
Несмотря на диетические преимущества, продукт богат медленно усвояемой клетчаткой.
- Брюссельская капуста
Содержит неперевариваемый сахар, вызывающий сильное газообразование.
- Баклажаны
Оказывают на организм стимулирующее действие за счет высокого содержания тирамина. Возбуждают мозг и тормозят выработку мелатонина.
- Крепкий чай
Как и кофе, бодрит организм, препятствуя естественной сонливости.
- Кока-кола
В ней содержится большое количество сахара, который стимулирует работу всего организма, и не дает расслабиться.
- Тонизирующие напитки
Помимо сахара, они содержат вредные вещества, искусственно поднимающие работоспособность, за что позже придется платить бессонными и беспокойными ночами.
- Алкоголь, особенно красное вино
Несмотря на то, что бокал вина помогает расслабиться перед сном и заснуть, ученые доказали, что такой сон будет прерывистым и неспокойным. Для нормального отдыха алкоголь стоит исключить за 2 часа до сна.
- Кофе
Богат кофеином, поэтому активизирует работу нервной системы и мешает уснуть. Такой эффект наблюдается даже в том случае, если пить напиток не перед сном, а в течение дня или даже утром. Кофеин по-разному выводится из организма людей – кому-то для этого нужны целые сутки, а кто-то пьёт кофе в обед и прекрасно спит целую ночь.
Избавиться от бессонницы просто – главное прислушиваться к своему организму, и не идти на поводу мгновенных пищевых желаний. Грамотно подойдя к вопросу питания, вы заметите, что способны самостоятельно корректировать работу организма.
И помните, что таблетки и антидепрессанты дают кратковременный эффект, делая вас зависимыми от них, тогда как налаженный режим питания дарит бодрость, здоровый сон и отличное самочувствие.
Кажется, любой человек, который хоть раз сидел на диете, знает краеугольный камень похудения – не есть за 2 часа до сна. А ведь ночью, как назло, так и тянет заглянуть в холодильник. Хорошая новость: иногда есть на ночь даже полезно. Но только в том случае, если вы не можете заснуть. И только определенную «еду для засыпания». Конфеты и бутерброды с колбаской отменяются. Но в этом списке и без них немало вкуснятины. Убедитесь сами!
1. Бананы
Не можете уснуть? Скушайте банан. Бананы богаты калием, который поможет расслабить мышцы и избежать ночных судорог. Также жёлтый плод содержит немало магния (в среднем, около 0,42 грамма), что делает его хорошим выбором для успокоения нервов и нормализации пищеварения.
2. Лосось
Стейк из аппетитной красной рыбы – идеальный ужин, гарантирующий сладкий сон. Во всяком случае, в этом убеждены не только диетологи, но и психологи. Лосось – источник жирных кислот Омега-3. Доказано, что они сокращают всплески гормонов стресса, обеспечивая спокойствие и хорошее настроение. Что ещё нужно для хорошего сна?
3. Вишневый сок
Не спится? Выпейте. Только не алкоголь, а стаканчик терпкого вишневого сока. В 2010-м авторитетный специализированный журнал Journal of Medicinal Food провел исследование среди группы взрослых, страдающих бессонницей. Цель - доказать или опровергнуть гипотезу, согласно которой вишневый сок, естественный источник мелатонина, способен облегчить неприятные симптомы. Предположения учёных оправдались. Алый напиток и правда помогает уснуть. А идеальную компанию ему составит соевое молоко и немного льда. Побалуйте себя таким коктейлем и отправляйтесь в постель.
4. Капуста
Пожалуй, в наших краях капуста ассоциируется с некими физиологическими процессами, но явно не со сном. А зря. Листья капусты содержат магний и калий. Что, как в случае с бананами, способствует качественному сну. Так что капустный лист на ночь никому не повредит. Да и калорий лишних не подкинет.
5. Миндаль
Магний+протеин = хороший крепкий сон. Правда, с миндалём на ночь лучше не переусердствовать. Всё-таки, орехи - продукт калорийный.
6. Яйца
Что может быть лучшим источником белка, чем яйца? При чём здесь сон? Белок стабилизирует уровень сахара в крови, что напрямую связано с продолжительностью и качеством сна. Так что пара сваренных вкрутую яиц – не только (и не столько) хороший завтрак, но и неплохая идея для ужина. Особенно, если дополнить их тостом из цельнозернового хлеба.
7. Молоко
Не зря мамы с бабушками во всем мире так любят поить детей молоком на ночь. Молоко является одним из главных источников альфа-аминокислоты триптофана. В свою очередь из триптофана образуется мелатонин – гормон, регулирующий суточные ритмы. Так что стакан тёплого, чуть подслащенного молока – действительно универсальное средство для корректировки «внутренних часов», если те дали сбой.
8. Мюсли из натуральных злаков
В идеале – с молоком и без сахара. Как молоко помогает уснуть мы уже, в общих чертах, изучили в предыдущем пункте. Оказывается, микроэлементы, которые содержаться в злаках, помогают более эффективно транспортировать «сонную кислоту» триптофан прямо к мозгу. Так что мюсли и молоко – пара, созданная на небесах. Вот только для завтрака такой вариант не совсем подходит. Как раз по причине «снотворного» эффекта.
9. Овсянка, сэр
Еще один традиционный завтрак, который, как оказывается, лучше подходит для ужина. Овсянка обогащает организм необходимой для быстрого засыпания дозой кальция, калия и мания. Главное правило – поменьше сахара. Приберегите его для завтрака.
10. Ромашковый чай
Этот напиток не зря известен в народе, как естественное успокоительное. Травяной чай не только способствует более быстрому засыпанию, но и немного увеличивает продолжительность фазы глубокого сна, необходимой для качественного отдыха. Эффективнее всего настой ромашки действует в паре с небольшим количеством зеленого чая – естественным источником релаксанта L-Тианина.
Вооружившись этими знаниями, можете смело перекусить перед сном. А ещё лучше, воспользоваться этим .
